Ăn Chay Như Thế Nào Là Đúng Cách An Toàn? Những Thực Phẩm Dành Cho Người Ăn Chay

bởi: BTV 08 Tháng 12, 2021

Hiện nay, ăn chay không còn là chuyện riêng của vấn đề tôn giáo mà nhiều người ăn chay để cải thiện sức khỏe, giữ tâm thanh tịnh… Chính vì thế, ngày càng có nhiều người lựa chọn ăn chay trường, vậy nếu bạn đang muốn ăn chay trường thì cần những thực phẩm nào, theo dõi bài viết này nhé

1. Ăn chay là gì?

2. Ăn chay như thế nào là đúng cách an toàn?

Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng. Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc... Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.

Người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh; sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lứt thay thế gạo trắng. Gạo lứt rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng (trong đó có canxi). Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ... để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega 3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.

2. Những thực phẩm dành cho người ăn chay

Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất: bột, đường, đạm (đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu Hà lan, đậu xanh…), dầu thực vật và rau, hoa quả. Nên chú ý uống thuốc bổ sung sắt, vitamin… theo chỉ định của bác sĩ để cung cấp các chất mà thực phẩm chay không có.Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng (protein, omega-3) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt).

Đạm (Protein)

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một lượng đạm nhất định. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt mầm chính là nguồn protein tuyệt vời. Trung bình một người cần khoảng 0,9g protetin/1kg trọng lượng cơ thể, những người hoạt động nhiều sẽ cần nhiều lượng protein hơn.Khi ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ axít amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng axít amin cần thiết.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin B-12 được tạo ra từ vi khuẩn và nấm, nhiều nguồn Vitamin B-12 bị phá huỷ trong những cách khử trùng trong quy trình sản xuất thực phẩm sạch. Nghiên cứu cho biết một người cần khoảng 2,4mcg mỗi ngày, người ăn chay có thể bổ sung lượng Vitamin này trong các thực phẩm tăng cường từ sữa đậu nành: 3mcg và chén ngô: 1,5 mcg. Vitamin B-12 có thể được bổ sung từ các thực phẩm từ trứng, sữa, bánh mì và cả men dinh dưỡng.

Omega-3

Omega-3 chứa nhiều trong cá, và người ăn chay thường lo lắng về lượng Vitamin này không được đảm bảo trong khẩu phần ăn của mình. Lượng Omega3 có thể tìm thấy trong quả óc chó, đậu nành hoặc cây gai dầu.

Tinh bột

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

Chất béo:

Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.

Vitamin và khoáng chất khác

Một số người ăn chay có thể không tìm thấy những sản phẩm bổ sung các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và các loại Vitamin thiết yếu như Vitamin D, I-ốt. Tuy nhiên trên thực tế, những chất dinh dưỡng này chứa nhiều trong các loại củ quả. Lượng Vitamin và khoáng chất mà mỗi người cần để hấp thụ cho cơ thể mỗi ngày là: 14.4-32.4 mg sắt, 1000mg canxi, 800 IU Vitamin D, 150-300mg I-ốt,..Vitamin:Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.Canxi:Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.Sắt:Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.

Rau chân vịt là một nguồn cung cấp sắt dồi dào. Ba chén rau chân vịt được biết có chứa 18 mg sắt. Một đĩa salad rau chân vịt đủ để cung cấp lượng sắt cần thiết cho bạn cả ngày.
Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa sắt và cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K, magiê và vitamin C. Nó cũng giúp khuyến khích việc hấp thụ sắt trong cơ thể. Đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt tốt nhất cho cơ thể.
Đậu lăng: Một chén đậu lăng có chứa hơn 226 gram sắt so với thịt. Đậu lăng cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, kali và protein.
Cải xoăn: Ba chén rau cải có chứa 3,6 mg sắt. Hãy thử đưa cả xoăn vào trong chế độ ăn hàng ngày của bạn như salad và súp để có được lượng chất sắt tốt.
Cải thìa: Loại cải ngọt này là một nhà máy cung cấp vitamin A và sắt. Một chén cải thìa được biết có chứa khoảng 1,8 mg sắt.
Khoai tây nướng: Một phần khoai tây nướng có chứa lượng chất sắt gấp 3 lần một khẩu phần ăn. Điều này chứng tỏ đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt.
Hạt vừng: Một thìa hạt vừng chứa 1,3 mg sắt. Bạn có thể đưa loại thực phẩm này vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn bằng cách rắc nó vào salad.
Hạt điều: được biết đến vì là thực phẩm bổ sung nhiều chất sắt bên cạnh protein. 1/4 cốc hạt điều chứa khoảng 2 gram sắt.
Đậu nành: Một cốc đậu nành nấu chín có chứa 8-9 mg sắt. Đậu nành cũng là một nguồn chất đạm rất lớn.
Đậu gà: Một cốc đậu gà có chứa 4,7 mg sắt, nhiều hơn khẩu phần ăn hàng ngày cho nam giới. Bạn có thể trộn đậu gà cùng với các loại rau khác và tiêu thụ chúng. Đây là một trong những thực phẩm chay có hàm lượng chất sắt cao hàng đầu.
Sôcôla đen: Sôcôla đen là một thực phẩm có hàm lượng sắt cao. 28g sôcôla đen có chứa từ 2 đến 3 mg sắt, nhiều hơn so với thịt bò.
Đậu hũ: Đậu hũ chứa 3 mg sắt/nửa chén. Đây là một trong những thực phẩm ăn kiêng chủ yếu cho nhiều người ăn chay. Đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt nhất.

Kẽm:Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy, hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như: đậu, đỗ và các loại hạt như: vừng, lạc.

Để thuận tiện tối ưu cho khách hàng, chúng tôi thiết lập hệ thống đặt hàng trên các kênh: